Respiración: Una herramienta contra la ansiedad

Un número creciente de estudios muestra que las técnicas de respiración son efectivas contra la ansiedad.
Nuestro sistema nervioso autónomo se compone de dos ramas: El parasimpático (calma y relajación) y el simpático (reacción de “lucha o huida”).

Cuando estamos sometidos a estrés se incrementa nuestro tono simpático, lo cual puede manifestarse con diversos síntomas como:
– aumento de la frecuencia cardiaca
– enlentecimiento de la digestión
– incremento de la tensión muscular
– mayor reactividad emocional (agresividad o ansiedad)
– insomnio

La respiración profunda y lenta (<10 respiraciones por minuto) nos ayuda a incrementar el tono parasimpático y a activar los centros de relajación del cerebro. Esto se manifiesta en:
– mayor comodidad, relajación y placer
– reducción de los síntomas de excitación, ansiedad, depresión, ira y confusión.
– mejor calidad del sueño
– adecuada digestión (disminución de síntomas del síndrome de intestino irritable o “colon irritable”)

Además el estrés crónico influye negativamente en nuestro sistema inmunológico. Por lo tanto una respiración correcta, que module nuestro sistema nervioso, nos ayudará a tener un sistema inmune más saludable.

Para comenzar a respirar con atención plena, puede hacer el ejercicio llamado 4-7-8:
– Busque un lugar cómodo para sentarse o acostarse
– Inhale lentamente por la nariz mientras cuenta hasta cuatro, sacando un poco el abdomen.
– Mantenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
– Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho. Contraiga suavemente los músculos abdominales para soltar todo el aire que queda en los pulmones.
– Repita esta secuencia un total de cinco veces o hasta que se sienta profundamente relajado.

Dr. Cristian Carrasco.
Médico Funcional

Referencias:
Front Hum Neurosci. 2018; 12: 353. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing
Front Psychol. 2017; 8: 874. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults

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