¿Por qué podemos estancarnos en nuestra bajada de peso?
¿Qué debemos considerar cuando nos estancamos en la composición corporal y no reducimos la grasa visceral inflamatoria?
Sabemos la importancia de mejorar nuestra composición corporal, sin embargo, a pesar de llevar una alimentación con una RTC (reducción terapéutica de carbohidratos), algunos pueden estancarse en la bajada de peso, lo cual se conoce como “plateau”.
Debemos comprender cómo manejar un estancamiento del peso y saber por qué ocurre.
Pero antes, deberíamos definir bien qué es un plateau o estancamiento, ya que no puedo pensar que por variaciones diarias en mi peso de los últimos tres días definan que estoy estancándome en el peso o composición corporal.
También hay que considerar variaciones que puedan haber ocurrido en mi estilo de vida en los últimos meses y por lo tanto no puedo culpar solamente a la dieta que estoy llevando, como, por ejemplo: cambio de trabajo, menos actividad física, trastornos del sueño, medicamentos, ciclos menstruales, ciclos hormonales (tanto en hombres como mujeres), vacaciones, mayor tiempo frente a las pantallas, incertidumbre, entre otros estresores.
Por lo tanto, una vez que después de haber realizado los análisis clínicos y de laboratorio correspondientes, y junto al médico y nutricionista hayan identificado un verdadero estancamiento en la mejora de la composición corporal (plateau), entre otras medidas que se deben tomar, mencionaremos algunos consejos prácticos que se pueden considerar desde ya:
- Evaluar cambios en tu rutina.
- Revisa tu ventana horaria de alimentación.
- Las calorías si podrían importar.
- Falta de actividad física.
- Alteración de ciclo sueño-vigilia y ciclos circadianos.
- Reducir el estrés.
- Evaluar cambios en tu rutina:
Siempre debemos considerar factores que pueden explicar este estancamiento, por ejemplo:
- Insuficiente aporte de aminoácidos esenciales.
- Exceso de “picoteos” y “antojos” sobre a altas horas de la noche.
- Haber incorporado algún suplemento proteico que dispare la insulina.
- Insuficiente hidratación, tomar agua reduce los antojos y aumenta la tasa metabólica.
- Exagerado consumo de grasas para mantenerte en ayuno.
- Estimular la insulina muy temprano en la mañana.
- Consumo de bebidas alcohólicas.
- Revisa tu ventana horaria de alimentación:
Puede que estés comiendo alimentos que gatillen una respuesta insulínica temprano en la mañana, lo que puede provocar que se produzcan más antojos a lo largo del día, haciéndote caer en “picoteos” continuos de alimentos “ceto” que muchas veces no siempre son absolutamente libres de carbohidratos, lo que nos hace caer en el círculo vicioso de la insulina. Es por esto que si debes desayunar debes asegurarte que dichos alimentos te den saciedad y no gatillen tu insulina, como por ejemplo derivados lácteos, ciertos edulcorantes e incluso fibra de ciertos suplementos que pueden tener de hecho un efecto insulínico.
Otro punto importante es la cena, si estás acostumbrado a realizar ventanas de ayuno, los resultados pueden verse muy afectados si tu ventana alimentaria se produce muy tarde en la noche, esto interfiere con los ciclos circadianos de sueño, por lo que es recomendable ceñir tu ventana alimentaria hasta antes de 3 horas de acostarte a dormir.
- Las calorías si podrían importar:
Es importante reconocer que todos tenemos una tasa metabólica basal y de actividad, es decir, gastamos una cantidad de energía tanto en reposo como en actividad y eso está relacionado con nuestra composición corporal, el peso y hormonas.
Si nuestra alimentación se torna hipo-calórica a pesar del alto nivel de actividad física o estrés, el organismo puede interpretar que debe reducir su tasa metabólica, esto es gastar menos energía y, por lo tanto, con menor cantidad de alimento se almacena mucha más energía, lo que se traduce en aumento de masa grasa y aumento de peso. Esto es uno de los factores que ocasiona el efecto “rebote” y el problema es que la reducción de la tasa metabólica puede durar tanto como hasta 6 años.
Por esto debemos evitar al máximo caer en una dieta hipocalórica, aumentando las calorías los días que tenemos más actividad física y disminuyéndolas los días de reposo. También hay que considerar aumentar la cantidad de proteína natural y consumir tus grasas que vienen de manera natural con ella, sin abusar de batidos proteicos que muchas veces provocan un peak de insulina que tiende a aumentar la insulina y por tanto la acumulación de grasa.
Los ciclos menstruales también pueden influir y por esto a muchas pacientes se le realiza ciclados de carbohidratos y de ayunos de acuerdo a la evaluación médica y nutricional.
- Falta de actividad física:
Fisiológicamente nuestro cuerpo está hecho para el movimiento, la actividad física por sí sola no es útil para mejorar la composición corporal pero sí es un factor muy importante que interviene en tu metabolismo, en tu equilibrio hormonal y en mejorar la condición física. Es fundamental aprovechar todas las instancias para incorporar movimiento, ojalá de manera sistemática y diariamente, al menos caminar 35 minutos.
Si tu condición física lo permite a esto se puede añadir preferir la escalera al ascensor, usar la bicicleta en lugar del auto, estacionarse relativamente lejos y caminar a tu destino. Evitar permanecer muchas horas en la misma posición, incorporar pausas activas, etc.
Para ejercicios más específicos y que requieren más pericia, es fundamental asesorarse por un profesional calificado.
- Alteración de ciclo sueño-vigilia y ciclos circadianos:
Tan importante como mantener una adecuada nutrición en una RTC, el dormir es una prioridad. Puedes llevar una nutrición bien formulada, suplementación personalizada, actividad física diaria, pero si tienes una alteración en la calidad de tu sueño, como un difícil dormir, o un sueño superficial o no reparador, tienes que saber que altera tu metabolismo, pues no sintetizas adecuadamente la hormona melatonina que es esencial para la reparación y recuperación del organismo durante el dormir.
Además, se reduce la serotonina necesaria para tu óptimo estado de ánimo, se mantiene elevado el cortisol que es tu hormona de ataque o huida, lo que libera glucosa a tu sangre y como no atacas ni huyes se genera insulina, la cual almacena la glucosa y aumenta los depósitos de grasa en forma de triglicéridos, estimulando además más tu sistema simpático, manteniéndote en un estado de alerta y empeorando la resistencia a la insulina y a la leptina.
Por lo tanto, respeta tus horas de sueños, evita la luz azul o luz chatarra, evita las luces brillantes de las pantallas al menos una hora antes de dormir, mantener oscuridad absoluta mientras duermes (cortinas black-out, impedir entrada de luz artificial), no dormir con el teléfono móvil encendido ni pendiente de las redes sociales al momento de acostarse, tener un horario consistente para acostarse, es decir, una higiene del sueño, que es tan importante como los otros factores para mantener una composición corporal y un peso ideal.
- Reducir el estrés:
Uno de los factores que no podemos olvidar es el control del estrés, entender que el estrés es una respuesta biológica individual de adaptación y por lo tanto debemos diferenciar del estrés agudo del estrés crónico, siendo el primero útil y necesario para nuestro diario vivir y el equilibrio de una serie de hormonas a diferencia del estrés crónico, que es el que nos inflama, enferma y envejece. Para esto es fundamental que gestiones tus horarios, tiempos e implementes técnicas de reducción del estrés, a fin de entrar en periodos de calma durante el día, sobre todo al momento de comer y antes de dormir. Una fuente muy importante de estrés es no estar presente y estar pendiente de los avisos que nos inundan constantemente las pantallas de los teléfonos móviles, sentir la urgencia de tener que responder mensajes que pueden esperar, etc.
Dr. Fernando Santana Villagra
Médico Cirujano – Universidad de Chile
Magister en Medicina Anti-envejecimiento de Longevidad Saludable – Universitat de Barcelona
Diplomado en Obesidad y Nutrición – Universidad de Chile
Certified Practitioner en Nutrición y Terapia Cetogénica y Low Carb High Fat, Nutrition Network Advisor Training y The Noakes Foundation, Sudáfrica.
Dr. Christian Ubilla Larrea
Cirujano Dentista – Universidad Estatal de Guayaquil
Especialista en Periodoncia e Implantología – Universidad Mayor de Santiago de Chile
Diplomado en Medicina Biorreguladora de Sistemas – Universidad Mayor de Santiago de Chile
