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Flexibilidad Metabólica y reloj biológico

Nuestro cuerpo tiene un perfecto reloj biológico central, ubicado en el hipotálamo y núcleo supraquiasmático de nuestro cerebro.

Marca nuestros ritmos circadianos de sueño-vigilia, de nuestras hormonas, neurotransmisores, y un sinnúmero de funciones perfectamente sincronizadas.

Junto a este el reloj maestro, cada órgano, tejido y célula tiene su propio ritmo circadiano que está coordinado y sincronizado con el reloj central, nuestro reloj periférico.

El ritmo circadiano del reloj central y periférico, es controlado también por sensores de luz, ubicados en nuestros ojos, los que registran señales de amanecer y anochecer y es así como, las exposiciones a la luz artificial por la noche junto con la falta de exposición a la luz natural durante el día contribuyen a la des-sincronización de ambos relojes y contribuyen a una inflexibilidad metabólica, condición común en gran parte de las enfermedades crónicas no transmisibles de la civilización.

La sincronía y el adecuado efecto metabólico de nuestro reloj biológico puede afectarse por la luz, la temperatura, la posición, los períodos de ayuno y períodos de comida, los períodos de descanso y de actividad, como también el tipo y cantidad de nutrientes.

Metabólicamente el reloj biológico coordina:

  • El ciclo circadiano de las mitocondrias, para la utilización de las grasas o hidratos de carbono como combustibles.  
  • Interactúa con los sensores nutricionales. 
  • Controla enzimas metabólicas para la síntesis de proteínas. 
  • Funciones de detoxificación en hígado, cerebro, piel. 
  • Síntesis de cuerpos cetónicos. 
  • Modula las proteínas circadianas las que se coordinan con:
    • AMPK (sensor de energía)
    • mTOR (sensor de síntesis proteica)
    • Sirtuinas (sensor de resistencia al estrés)
    • PPAR (beta oxidación de ácidos grasos)
    • Receptores hormonales para estrógenos y testosterona
    • Grelina (hormona del hambre)
    • Leptina (hormona de la saciedad)
    • Insulina (hormona anabólica y sensor nutricional)

Es por esto que cuando duermes respetando el ritmo circadiano determinado por la adaptación evolutiva, estás previniendo desde sobrepeso, obesidad, resistencia a insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y muchas más.

Te recomendamos: 

  • Dormir oscuras (lugar completamente oscuro). 
  • Dormir entre las 22:00-23:00 hasta las 06:00-07:00. 
  • Apaga todos los equipos electrónicos.
  • Evita TV a horas cuando tienes que dormir.
  • Temperatura ambiental 20- 21 grados Celsius.
  • Evita contaminación acústica.
  • Apaga Wi-Fi por la noche.
  • Apaga el celular o ponlo en modo avión.
  • Proteger la vista de la luz azul y artificial con lente bloqueadores de luz azul.
  • Despertador lejos de tu cama.
  • Cenar dos horas antes de acostarse.
  • Cena baja en carbohidratos y con grasas saludables.
  • Evitar estimulantes antes de acostarse (azúcar, café, té negro, té verde, cacao, bebidas colas, exceso de alcohol, guaraná, entre otros). 

Cuando dormimos y apagamos las luces en el dormitorio, no apagamos las luces en tu cuerpo, el que trabaja a un coordinado ritmo circadiano de día y de noche.

Dr. Fernando Santana Villagra 

Médico Cirujano – Universidad de Chile
Magister en Medicina Anti-envejecimiento de Longevidad Saludable – Universitat de Barcelona
Diplomado en Obesidad y Nutrición – Universidad de Chile
Certified Practitioner en Nutrición y Terapia Cetogénica y Low Carb High Fat, Nutrition Network Advisor Training y The Noakes Foundation, Sudáfrica. 

Referencias: 

  1.  Huang ZLUrade Y, Hayaishi O. The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-57. doi: 10.2174/156802611795347654. PMID: 21401496.
  2. Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):363-77. doi: 10.1016/j.smrv.2008.12.003. Epub 2009 Apr 2. PMID: 19345124.
  3. Di Meco A, Joshi YBPraticò D. Sleep deprivation impairs memory, tau metabolism, and synaptic integrity of a mouse model of Alzheimer’s disease with plaques and tangles. Neurobiol Aging. 2014 Aug;35(8):1813-20. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.011. Epub 2014 Feb 15. PMID: 24629673.
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  5. Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Jakobsen R, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015 Feb 2;5(1):e006748. doi: 10.1136/bmjopen-2014-006748. PMID: 25643702; PMCID: PMC4316480.
  6. Tsouklidis N, Tallaj N, Tallaj Y, Heindl SE. Lights Out! The Body Needs Sleep: Electronic Devices and Sleep Deficiency. Cureus. 2020 Jul 20;12(7):e9292. doi: 10.7759/cureus.9292. PMID: 32714710; PMCID: PMC7377014.

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