Flexibilidad Metabólica y reloj biológico

Nuestro cuerpo tiene un perfecto reloj biológico central, ubicado en el hipotálamo y núcleo supraquiasmático de nuestro cerebro.

Marca nuestros ritmos circadianos de sueño-vigilia, de nuestras hormonas, neurotransmisores, y un sinnúmero de funciones perfectamente sincronizadas.

Junto a este el reloj maestro, cada órgano, tejido y célula tiene su propio ritmo circadiano que está coordinado y sincronizado con el reloj central, nuestro reloj periférico.

El ritmo circadiano del reloj central y periférico, es controlado también por sensores de luz, ubicados en nuestros ojos, los que registran señales de amanecer y anochecer y es así como, las exposiciones a la luz artificial por la noche junto con la falta de exposición a la luz natural durante el día contribuyen a la des-sincronización de ambos relojes y contribuyen a una inflexibilidad metabólica, condición común en gran parte de las enfermedades crónicas no transmisibles de la civilización.

La sincronía y el adecuado efecto metabólico de nuestro reloj biológico puede afectarse por la luz, la temperatura, la posición, los períodos de ayuno y períodos de comida, los períodos de descanso y de actividad, como también el tipo y cantidad de nutrientes.

Metabólicamente el reloj biológico coordina:

• El ciclo circadiano de las mitocondrias, para la utilización de las grasas o hidratos de carbono como combustibles.  
• Interactúa con los sensores nutricionales. 

• Controla enzimas metabólicas para la síntesis de proteínas. 
• Funciones de detoxificación en hígado, cerebro, piel. 
• Síntesis de cuerpos cetónicos. 
• Modula las proteínas circadianas las que se coordinan con:
  • AMPK (sensor de energía)
  • mTOR (sensor de síntesis proteica)
  • Sirtuinas (sensor de resistencia al estrés)
  • PPAR (beta oxidación de ácidos grasos)
  • Receptores hormonales para estrógenos y testosterona
  • Grelina (hormona del hambre)
  • Leptina (hormona de la saciedad)
  • Insulina (hormona anabólica y sensor nutricional)

Es por esto que cuando duermes respetando el ritmo circadiano determinado por la adaptación evolutiva, estás previniendo desde sobrepeso, obesidad, resistencia a insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y muchas más.

Te recomendamos: 

• Dormir a oscuras (lugar completamente oscuro). 
• Dormir entre las 22:00-23:00 hasta las 06:00-07:00. 
• Apaga todos los equipos electrónicos.
• Evita TV a horas cuando tienes que dormir.
• Temperatura ambiental 20- 21 grados Celsius.
• Evita contaminación acústica.
• Apaga Wi-Fi por la noche.
• Apaga el celular o ponlo en modo avión.
• Proteger la vista de la luz azul y artificial con lente bloqueadores de luz azul.
• Despertador lejos de tu cama.
• Cenar dos horas antes de acostarse.
• Cena baja en carbohidratos y con grasas saludables.
• Evitar estimulantes antes de acostarse (azúcar, café, té negro, té verde, cacao, bebidas colas, exceso de alcohol, guaraná, entre otros). 

Cuando dormimos y apagamos las luces en el dormitorio, no apagamos las luces en tu cuerpo, el que trabaja a un coordinado ritmo circadiano de día y de noche.

Dr. Fernando Santana Villagra 

Médico Cirujano – Universidad de Chile
Magister en Medicina Anti-envejecimiento de Longevidad Saludable – Universitat de Barcelona
Diplomado en Obesidad y Nutrición – Universidad de Chile
Certified Practitioner en Nutrición y Terapia Cetogénica y Low Carb High Fat, Nutrition Network Advisor Training y The Noakes Foundation, Sudáfrica. 

Referencias: 

1.  Huang ZL, Urade Y, Hayaishi O. The role of adenosine in the regulation of sleep. Curr Top Med Chem. 2011;11(8):1047-57. doi: 10.2174/156802611795347654. PMID: 21401496.
2. Jaehne A, Loessl B, Bárkai Z, Riemann D, Hornyak M. Effects of nicotine on sleep during consumption, withdrawal and replacement therapy. Sleep Med Rev. 2009 Oct;13(5):363-77. doi: 10.1016/j.smrv.2008.12.003. Epub 2009 Apr 2. PMID: 19345124.
3. Di Meco A, Joshi YB, Praticò D. Sleep deprivation impairs memory, tau metabolism, and synaptic integrity of a mouse model of Alzheimer’s disease with plaques and tangles. Neurobiol Aging. 2014 Aug;35(8):1813-20. doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2014.02.011. Epub 2014 Feb 15. PMID: 24629673.
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5. Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Jakobsen R, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep and use of electronic devices in adolescence: results from a large population-based study. BMJ Open. 2015 Feb 2;5(1):e006748. doi: 10.1136/bmjopen-2014-006748. PMID: 25643702; PMCID: PMC4316480.
6. Tsouklidis N, Tallaj N, Tallaj Y, Heindl SE. Lights Out! The Body Needs Sleep: Electronic Devices and Sleep Deficiency. Cureus. 2020 Jul 20;12(7):e9292. doi: 10.7759/cureus.9292. PMID: 32714710; PMCID: PMC7377014.